잠을 충분하게 자지 않은 다음날에는 신경질적이게 되고 예민해지는데요. 하지만 바쁘게 살아가는 현대사람들은 수면의 중요성을 잊고 점점 더 잠을 줄인채 일에만 몰두하고 있습니다. 이 글에서는 과학적인 관점을 통해 수면이 신체건강, 정신 건강, 일상 생활에 미치는 영향에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수면의 중요성
수면과 신체 건강
우선, 수면은 신체 회복의 핵심 요소입니다. 잠을 자는 동안, 우리 몸은 휴식을 취하고, 세포를 재생하며, 신체 시스템을 재조정 하는데요.
충분한 수면을 취하지 못하면 면역 체계가 약해지고, 감염에 대한 저항력이 약해지면서 쉽게 질병에 걸릴 수 있습니다. 심지어 장기적으로는 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 같은 만성 질환의 위험도 증가합니다.
정신 건강과 수면
잠을 잘 자지 못한 다음날 예민해지는 것을 느끼셨을텐데요. 수면의 질은 정신 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 충분한 수면은 스트레스 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라, 정서적 안정성과 긍정적인 기분을 유지하는데에도 꼭 필요합니다. 또한 수면 부족은 우울증, 불안장애, 심지어 정신 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
시험을 보기 전날 밤을 새서 벼락치기를 하고 나서 시험을 본 후 공부한 내용을 다 잊으셨던 경험이 있으실텐데요. 우리가 자면서 뇌도 낮에 학습한 것을 저장하기 때문에 수면은 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
수면 부족은 판단력, 문제 해결 능력, 창의력을 저하시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 일상생활을 하기 위해서라도 충분한 수면을 취하는 것이 중요 합니다.
수면의 질 개선 방법
1. 규칙적인 수면 스케줄 유지
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요한데요. 자신의 생활 패턴에 맞춰서 잠잘 시간과 일어날 시간을 정해 놓는 것이죠. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고, 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
수면사이클이 약 1시간 30분 정도라는 것은 알고 계셨을텐데요. 항상 규칙적으로 생활하며 6시간~9시간 수면을 자면 개운하게 잠을 자고 일어날 수 있는 것을 느낄 수 있습니다.
2. 침실 환경 최적화
조용하고 어두운 방에서 잠을 자는 것이 좋은데요. 소음과 빛을 최소화하고, 편안한 침대와 베개를 사용해 나만의 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 또한 침실의 온도가 너무 높거나 낮지 않도록 조절하는 것이 중요한데요. 더운 것보다는 약간 시원한 방이 수면에 더 좋다고 합니다.
3. 잠자기 전 루틴 개발
잠자리에 들기 전에 명상, 따뜻한 목욕, 가벼운 독서 등을 해서 몸의 이완을 돕는 활동을 하는 것이 좋습니다. 저도 반신욕을 한 후에 노곤노곤해진 상태로 잠자리에 드니 평소보다 더 깊게 잘 수 있었던 경험이 있습니다.
4. 화면 시간 제한
스마트폰, 컴퓨터, TV와 같은 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 이러한 전자기기의 사용을 줄이는 것이 좋습니다.
5. 식습관 조절
잠자리에 들기 2~3시간 전에는 너무 배부르게 식사를 하는 것은 좋지 않은데요. 우리 몸이 잠에 들면서 위장의 운동이 느려서 소화가 잘 되지 않을 수 있기 때문입니다. 또한 오후에 카페인을 섭취하게 되면 잠을 잘 못잘 수 있기 때문에 되도록이면 커피는 오전에 섭취하는 것을 추천 드립니다.
6. 신체 활동 및 운동
규칙적인 운동과 신체 활동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다만, 잠자리에 들기 직전의 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.
7. 스트레스 관리
너무 근심과 걱정이 많으면 쉽게 잠을 이루지 못하게 되는데요. 이와같은 스트레스는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 많이 받으시는 분들은 요가, 명상, 깊은 호흡 등으로 스트레스를 관리 해보시는 것을 추천 드립니다.
8. 수면 일기 작성
수면의 질을 개선하기 위해서 내가 어떻게 자고 있는지 자신의 수면 패턴을 기록 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 일기를 작성하거나 스마트 워치와 같은 웨어러블 기기를 사용하여 수면 패턴을 기록해보고, 나의 수면 패턴을 파악해보세요.
나이대에 따른 권장 수면 시간
신생아 (0-3개월): 하루에 14-17시간
유아 (4-11개월): 하루에 12-15시간
영유아 (1-2세): 하루에 11-14시간
유치원 전 아동 (3-5세): 하루에 10-13시간
학령기 아동 (6-13세): 하루에 9-11시간
청소년 (14-17세): 하루에 8-10시간
젊은 성인 (18-25세): 하루에 7-9시간
성인 (26-64세): 하루에 7-9시간
노인 (65세 이상): 하루에 7-8시간
청소년 시기와 성인 시기에는 대부분 권장 수면시간을 지키지 못하는 경우가 많은데요. 하지만 그 나이대에 충분한 수면을 취하는 것이 가장 중요하기 때문에 할일이 너무 많더라도 잠은 꼭 주무시길 바랍니다.
이 글에서는 수면의 중요성과 수면의 질을 개선하는 방법에 대해서 알아보았는데요. 저 역시도 회사에 다니고, 일을 하느라 6시간 정도만 잠을 잘때가 많았습니다. 하지만 잠이 많은 사람이기 때문에 항상 피곤함을 느끼고 있었는데요. 앞으로는 조금더 일찍 자고, 8시간을 채워서 잠을 자야겠다고 느꼈습니다.